月经不停是能吃赤小豆汤的。古代李时珍把红豆称作“心之谷”，强调了红豆的养心功效，红豆既能清心火也能补心血，其粗纤维物质丰富，临床上有助降血脂、降血压，改善心脏活动功能等功效，同时又富含铁质能行气补血，非常适合心血，中医看来，都意味着体内有湿，水液不能随气血流动，滞留在人体细胞之间，使人体迅速膨胀起来，而红小豆含有丰富的B族维生素和铁质，还含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、尼克酸等成分，具有清热利尿、祛湿排毒作用，女性月经期间也是很适合吃这样的食物的，对月经也不会有什么影响。

---

熬夜的人如何养成早睡早起的习惯 慢慢改掉熬夜的习惯早睡早起真好

你好！读者们看到了这个问题：长期早起是一种怎样的体验？都非常的向往，但是纷纷反映只有胡萝卜，没有勺子，还是缺了点什么，所以方便的话，我想问您以下几个问题！

您今年多大？长期熬夜的习惯曾经有多少年？从几岁开始？

大约是多久之前，你认为自己已经成功改变了作息？

是什么样的起因导致你第一次有了改变作息的行为？

有过几次失败经验？成功的那次是怎样的经历，遇到了哪些困难？

花了你多久时间，才不再需要使用“坚持早睡早起”的“坚持”这个词？

至今持续早睡早起已经多久？

现在体验怎么样，是不是倍儿爽？

你如何评价过去的自己？如果可以穿越回去对当时的他说一段话，你想说什么？

你想对还在泥潭里面的读者们说些什么？。。。哦不好意思，这个问题跟上个问题重复了呢。

谢谢你的回答！

对啦，你的黑眼圈后来好点了没有？-

本文除了介绍体验之外，也介绍了我亲身行之有效的早睡早起办法。

曾经我也是个起床困难户，除此之外还容易生物钟紊乱。只要放假在家没有外力监督的情况下，非常容易陷入晚上睡不着，早上起不来的恶性循环。

大多数不能养成良好作息习惯的人一般逃不出以下两个原因：

一是，因为意志力不够：晚上不想睡，导致早上起不来；但如果克服困难到点入睡，早上就能起来。

二是，虽然想早睡，但是不知道如何调整生物钟，晚上睡不着，早上起不来，就这样周而复始紊乱下去了。

实际上，以上两个原因可以归结为内心意愿和方法论问题。

首先，现在很多人不知道“坚持”早睡早起的好处，所以并不会有强烈意愿想要去改变生活作息；其次，多数人没能获得准确执行早睡早起的方法。

那么，早睡早起除了给我带来无痛起床，还有什么？

事实上，养成早睡早起习惯后，不再需要意志力去“坚持”了，就像你不需要鼓起勇气去吃饭一样。

早睡早起的意义远远超过每天早上能无痛起床这样表层的感觉。

每天清晨，太阳还没升起之时，你就开始了一天能量满满的生活，有种每天把别人时间“偷”来享用的得意之感。

这是一种整个生活，甚至好像整个宇宙都掌握在自己手中的淡定和从容，以及内心积蓄爆棚力量的感觉。

这是“聚集能量”系列的 第3篇

聚集能量，从掌控自己的时间精力开始

之【调整睡眠作息篇】

睡眠篇分为两篇，一是如何通过调整作息达到每日无痛早起；二是如何提高睡眠质量，仅用6小时就获得一天所需的充足能量。

今天为大家介绍的是如何进行有效的作息调整，达到每日无痛的早起状态。

下面我会从3个方面为大家分享一下具体执行步骤：

1. 早睡早起的三个关键点

2. 白天一定要做的两件事

3. 执行建议时间表 本文阅读时间只需几分钟，建议按顺序看完。

理论原理部分有助于对于早睡早起有效执行的深刻理解；如果没有深刻理解其本质，很难完全掌握早睡早起的精髓。

诚意想改善生活作息的，建议收藏，执行前先阅读3遍。

目录

1. 早睡早起的三个关键点
2. 白天一定要做的两件事
3. 执行建议时间表

早睡早起的三个关键点

1. 每天固定时间起床

• 疲惫就提早睡觉时间，而非推迟起床时间
• 周末、假期同理

2. 每天白天可无限次小睡20分钟

3. 睡前必须严格执行的三个关键点

• 3小时内不能运动
• 提前起码1小时洗澡
• 洗澡后不过度用脑，严禁刷手机 每天固定时间起床 这句话的重点是：每天。

这里要介绍一个非常重要的概念――体温节律。

简单来说体温节律就是，人的体温在每日不同时段是有波动的。当人体体温上升时，人会清醒，体温下降时，会犯困。

另外很重要的一点是，人体每天体温上升的时间是固定的，这很大程度上决定了每日何时自然清醒，也就是决定了我们的生物钟。

如果每天不断变化起床时间，几乎等于每天都在打乱生物钟或倒时差。

每天约6：00人体体温开始上升，逐渐清醒

中午12点左右体温有小幅回落，会有倦意

接着体温再次升高至22：00，开始持续降低，准备入睡

因此，固定的生物钟是每天到点自然醒，无痛起床的关键。

每天约6：00人体体温开始上升，逐渐清醒

中午12点左右体温有小幅回落，会有倦意

接着体温再次升高至22：00，开始持续降低，准备入睡 既然我们必须每天固定时间起床，不能睡懒觉，如果困了想多睡会怎么办呢？

如果困了，就提早入睡时间，而不是推迟白天起床时间。

这样执行除了上面提到的固定生物钟，另一个很重要的原因是人体在入睡后1-6小时内就能获得第二天所需的大部分能量，早上赖床并不能帮助你补充更多的精力。

这里要涉及到睡眠五阶段的概念。

睡眠有五个阶段，分别为，REM阶段，浅度睡眠的第一、二阶段，和深度睡眠的三、四阶段。

其中为人体提供第二天主要精力和能量的是深度睡眠阶段。

在同一个夜晚，人体会经历若干次睡眠五阶段的循环，这叫做睡眠周期，如下图。

红色部分为深度睡眠阶段

深度睡眠时长随着时间的推移越来越短

直到第6个小时左右全部完成 从上图可以看出，熟睡阶段在入睡的第6个小时左右已经全部完成（第三阶段红色横线）。

这表明在人体熟睡第6个小时左右便完成了第二天能量的储蓄，后面的睡眠并不会对第二天精力产生显著影响。

因此，并不是人体需要满足8小时睡眠，才能获得第二天充沛的精力。

获得充沛精力的关键是，保持固定的生物钟（即起床时间），顺利进入并完成深度睡眠阶段。

备注：我现在的作息是11点准时睡觉，大多数时间早上4点半自然醒，睡眠平均时间为5-6个小时（生理期期间睡眠时间为7-8小时）；白天精力充沛，夜晚非常容易入睡，沾枕头就着，睡眠质量高。

下一篇会详细介绍【如何获得6小时高质量睡眠】。 白天可无限次小睡20分钟 在第一天调整生物钟时，可能会有些不适，但只要你坚持起床了，就已经迈出了调整作息胜利的第一步。

接下来的一天，最困难的莫过于和阵阵袭来的困意作斗争。不要害怕，因为只要你觉得有倦意，就可以打盹，次数为无限。

不过有3个条件需要遵守：

1. 每次打盹仅限20分钟

2. 两次小睡间至少相隔1小时

3. 睡前1小时内不能打盹 上面介绍过睡眠的五个阶段，人在睡眠的REM阶段和浅睡阶段非常容易清醒，并且醒来会感到精力充沛，能够快速投入到后续的活动中，这是一段非常适宜白天打盹进入的睡眠阶段。

但如果在深度睡眠时被吵醒，那么醒来极其痛苦和疲惫，并不能快速清醒和快速投入学习工作中。

一般人体会在入睡45分钟左右进入熟睡阶段，所以普遍建议的午睡时间为45分钟以内。这就是有时午睡太久，醒来反而很难受的原因。

除此之外，如果白天打盹时间过长而进入了深度睡眠阶段，还会影响当晚的睡眠质量，夜晚难以快速入眠。

白天起床我会用Sleep Cycle进行无痛叫醒

这是一个可以检测你何时在轻度睡眠阶段

和记录睡眠质量的app，文末附详情

为什么我建议大家小睡控制在20分钟内呢？

这是源于一篇《如何在30秒内入睡》的文章（链接见文末），操作方法在此不赘述。

我按照上面的步骤执行3天后，多数情况下都能在30秒左右迅速入睡，白天打盹会在20分钟以内自然醒，醒来感到精力充沛，然后迅速投入到后续的活动中。

这个习惯让我现在获得了仅用在出租车上的十几分钟，甚至在挤地铁时的几分钟内能打盹完毕的超强技能。

在如此短的时间内，我迅速且高效地补充了当天消耗的精力，每次醒来好像睡了一大觉似的，精神焕发，活力满满。

睡前必须严格执行的三个关键点

1. 睡前3小时内不能运动

2. 提前1小时以上洗澡

3. 洗澡后不过度用脑，严禁刷手机 上面有提到过“体温节律”这个概念，就是一天当中，当人体体温上升时头脑会清醒，反之会有困意。

在刚刚运动或洗澡完后，人体体温有一个相对大幅的升高，这会让人产生兴奋和清醒的感觉，以至于不会马上产生睡意，这就是为什么太晚运动，以及刚洗完澡不会立刻睡着的原因。

所以严格恪守睡前3小时内不运动，提前1小时以上洗澡，才能让你在预定的时间躺下就睡着。

除了体温，对入睡还有重要影响的是人脑脑电波频率。

一个人在用脑思考时脑电波频率高，反之放松时脑电波频率低。显然，人脑在脑电波频率低的情况下，更容易入眠。

所以在上面关于运动和洗澡的时间遵守得非常好的情况下，还是睡不着，很有可能是你睡前大脑太活跃，脑电波频率太高。

如果入睡的时候飞速运转的脑子停不下来，可以减速度循环默念“放――缓――――慢”，并且脑子里逐个想象“放”“缓”“慢”这三个字，来清除脑子里的杂念，降低人脑运转频率。

优秀的入睡脑电波频率典范

除此之外非常重要的一点是，睡前不要看有人造光源的电子产品，比如手机、电视。

第一是为了防止大脑兴奋，第二是这类有人造光源的电子产品会影响人体褪黑素的分泌，进而影响入睡情况。

褪黑素是一种在黑暗的环境下人体内分泌的一种“催眠“激素，它的分泌旨在告诉大脑“你要睡觉了”。

如果觉得当晚思虑过多，脑子放松不下来，可以吃褪黑素保健品来助眠。

褪黑素是人体自身就分泌的激素，所以如果控制好量并不会对身体造成不良影响。但是如果每天吃褪黑素保健品，会影响你自身体内褪黑素的分泌，造成依赖。

因此褪黑素可以买来用于偶尔思虑过多睡不着的情况。

推荐一款GNC的1mg褪黑素，虽然每片褪黑素含量非常低，但其效果比有些写着3mg的更好，亲测有效。

购于香港万宁，1mg*60片价格在120-170港币间

如果网上代购价格出入太多，货源有待考量，慎买

说到助眠药物，不得不提一下安眠药。

安眠药的原理是通过抑制大脑活动，迫使脑电波频率降低让人入眠。

这种情况下，即使能睡7-8个小时，你的睡眠质量也会非常低，并且第二天起床会感到乏力，甚头晕恶心，视线模糊，吃饭没胃口等。

所以安眠药万万不能吃，它会让偶然性的失眠转化为习惯性的失眠，并且伴随极大的副作用。

总结以上，睡前3小时内不要运动，睡前起码1小时开始洗澡；洗完澡后，不做用脑过度的事情，放下手机，收拾收拾屋子，叠叠衣服等，准备准备去睡觉。

目录

1. 早睡早起的三个关键点

2. 白天一定要做的两件事

3. 执行建议时间表

白天一定要做的两件事

1. 每天最少运动15分钟

2. 晒太阳，眼睛进光

白天最少运动15分钟 上面说到“体温节律”可以直接影响每日的睡眠（体温上升，头脑清醒，体温下降困倦），运动是直接影响人体体温变化的重要因素。

白天适量的运动，可以让人体体温迅速上升，让头脑更加清醒。且运动使得人体体温在白天达到一个峰值，在夜晚能够更迅速的下降，有助快速入眠。

如果一天当中，人体体温波动不明显，那么夜晚人体体温就很难迅速下降，进而影响睡眠。

建议早上起床后有氧运动15分钟，这样可以让体温迅速上升，头脑清醒，驱散困意。 晒太阳，眼睛进光 晒太阳对于睡眠非常重要，原因有二。

一是白天晒足够的太阳，可以让体温升高，有利于夜晚体温的下降，让人快速入眠。

二是眼睛进光会影响夜晚褪黑素的分泌。

上面介绍过褪黑素是在黑暗的环境中分泌的“催眠”激素，如果白天摄取足够的阳光，夜晚也会顺利分泌褪黑素从而间接助眠。

所以外出时，在不用墨镜的情况下，尽量让眼睛吸收阳光，促进夜间褪黑素的分泌。

另外，白天可以尽可能多地在户外走动，以及尽量坐在靠近窗户的地方接受阳光。

可以将午饭后在办公室闲聊改为出门晒太阳遛弯，也可以把办公桌移到离窗户更近的地方，以接受更多的日照。

目录

1. 早睡早起的三个关键点

2. 白天一定要做的两件事

3. 执行建议时间表

执行建议时间表

从今天晚上开始，严格按照下面步骤执行，后天你就开启无痛自然醒的新世纪大门啦。

这里建议的是晚上11:00睡觉，如果睡觉时间太早，一旦下班后有聚餐活动，作息就会被打乱；如果设定得太晚，则不利于身体能量的有效补充。

另外根据上面介绍的6小时就能完成“熟睡阶段”并获得第二天充足能量的理论，这里给大家建议的起床时间是6:30，睡眠时间为7小时30分。

上面已经解释过并不是睡眠时间越长越好，获得充足精力的关键点是提高深度睡眠阶段的质量。

人体睡眠机制也是需要训练的，在每日作息规律的前提下，当你每天只能在有限时间内睡觉时（比如6小时），你的睡眠质量会比每日花更多时间睡觉的睡眠质量高（比如8-10小时）。

以我为例，我每天晚上11点睡觉，一般早上4点半自然醒，睡眠时间为6小时以内。

我在白天的时候头脑清醒，到晚上需要休息时，可以沾枕头就着，并且已经达到了不用遵守“提前1小时洗澡”直接洗完澡就入睡的状态，这也为我赢得了大量夜晚的时间，不需要早早准备睡觉这件事。

如果有特殊情况，回家较晚，只要在11点洗了澡，马上睡觉，也不会打乱我的每日作息。

时间表

1. 晚10:00洗澡

洗完澡放下手机，睡前刷手机改成早起刷手机，这样不仅利于睡前放松，更会让早上更加容易清醒；

做一些整理房间之类的放松事情，躺上床准备睡觉；

2. 晚11:00准时睡觉 （时间不固定）

若感到精力不充沛，就早提早入睡时间；

定sleep cycle早上6点的闹钟，立即放下手机，睡觉；

3. 早6:30准时坐起来（时间固定）

拉开窗帘，让眼睛进阳光，利于清醒；

可以刷一会手机，让头脑清醒；

4. 早7:00起床

喝大杯温白水；

大量喝水利于获得高质量睡眠，详见下篇

有氧运动15分钟，让体温迅速升高，缓解调整生物钟带来的困意；

5. 中午12:30饭后晒太阳

可出门溜达晒太阳30分钟；

6. 下午1:00午睡20分钟

训练20分钟打盹有助于让我们在极短的时间内进行高效的能量补给，亲测有用，攻略见文末；

7. 晚8点前可进行运动（睡前3小时以上）

建议晚8点后不进食，可根据自己的时间合理安排当天的运动时间；

其他懒人运动方式包括，提前一站下车快步走回家，或者用上楼梯代替坐电梯等一切让你动起来的方式；

8. 回到第一步，10:00准备洗澡

开启新一轮循环。 为了更有效执行每日作息，我会在每个时段都定一个“每天”的闹钟，建议执行，如下图：

定闹钟是非常有效的

督促每日规律作息的方法

写在结尾的话

为了保证早上固定时间起床，就一定要保证夜晚的睡眠质量，即需要保证上床时间。

为了保证每天对时间和精力的掌控，我每天最重要的事情就是： 晚上赶着回家睡觉 请把这当做和上班打卡同等、甚至更重要的事情来对待，睡觉不能迟到。

通过早睡早起，你会每天赢得比普通人起码3个小时的富裕时间，以及一整天的充沛精力。

所以任何借口都不是晚睡的理由，把夜晚无效的工作学习挪到早上，不仅会效率倍增，而且整个人的身体和精神状态将呈现一个难以想象的正循环，你将从此开始掌控人生。

-END- 下期预告

【如何获得6小时高质量睡眠】

敬请期待 特别鸣谢

好友一炜给了我早睡早起的灵感

以及相关的睡眠资料和指导

附录 一炜用30天建立5点早起习惯的详细干货《开始你的早起30天挑战》 打盹20分钟习惯养成攻略作者Ste【【微信】】，美国个人成长领域的热门博主《如何在30秒内入睡》

无痛起床闹钟App

不仅无痛叫醒，且能检测睡眠质量

无需任何外置设备

你的支持和鼓励是我们持续不断输出正能量，提供更多有价值内容和活动的动力

虽然IvyShare微信公众号和打卡群刚问世2周，但已有众多的读者朋友在接收到正能量后，在群里坚持打卡，相互支持和鼓励，不断地在传递正能量棒。 不论是在校读书的童鞋，还是工作的小伙伴，亦是已经带宝宝的妈妈们，都在每天努力健康又积极地生活着~！

这就是我想带给大家的，不分性别、年龄、地域的积极力量。

寻找积极生活的正能量伙伴？

IvyShare正能量打卡群

打卡包括早睡早起、清淡饮食、每日运动

积极学习等一切正能量事情

不打卡，只围观

也能获得正能量噢

加?花椒?管理员微信，备注“打卡”

微信ID（【【微信】】）

想近距离接受正能量场辐射？

加Ivy微信

微信ID（xuyue【【QQ微信】】）

推荐阅读

IvyShare前3篇共突破1万+阅读量的干货

1.【减脂-饮食篇】

谁说维密身材只能舔屏？你也可以有

2.【减脂-健身篇】

春节长的肉，你准备怎么减？亲测一餐不少吃1个月瘦8斤的方法

3. 【职业转型】

从华为技术销售到特设市场经理|我的职业重塑之路

欢迎关注公众号IvyShare（ID: ivyshare32），对话框内发送“打卡“，加入IvyShare能量打卡群；分享一切能够通往高效，积极和幸福生活的干货（健康生活、职业发展...）

..2023最新微信互助群名字怎么改,2023最新微信互助群名字怎么改,天猫助力在哪里可以看见订单,这个淘宝理想生活狂欢季互助什么意思是一个互相帮助、共同成长的2023年淘宝618 狂欢节社群，你有兴趣一起加入吗？